Ramazan’da Beslenme Ve Diyet

T.C Sağlık Bakanlığı Recep Tayyip ERDOĞAN Üniversitesi Eğitim ve Araştırma Hastanesi

Hastanemizden Haberler
Ramazan’da Beslenme Ve Diyet

Ramazan’da Beslenme Ve Diyet

 

Ramazan ayında öğün sayısının ve saatlerinin vücudun alışılmış beslenme ritminin çok dışına çıkması nedeniyle vücutta halsizlik, yorgunluk, baş ağrısı, baş dönmesi, unutkanlık, dalgınlık, dikkatsizlik, uykuya meyil, sinirlilik, hazımsızlık, şişlik, ekşime gibi değişiklikler meydana gelebilir.

Ramazan’da dengeli beslenmeyen ve sahura kalkmayan kişilerde; kan şekeri düşüklüğü, sindirim zorlukları, mide ve bağırsaklarda aşırı gaz birikimi, ani tansiyon yükselmesi, dehidratasyon dediğimiz vücudun susuz kalması ve su – tuz dengesinin bozulması olabilir. Öğün sayısının az olması gün içinde yorgunluk, konsantrasyon azalması ve uyku hali gibi durumlara yol açmaktadır.

Yavaşlayan metabolizmanın vücuda verdiği olumsuzlukları en aza indirmek için bu dönemde beslenmede birtakım değişiklikler yapılmalıdır.

Yeterli ve dengeli beslenmenin ramazan ayında da sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az üç öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerekir. Sahurda sadece su içerek niyetlenmenin veya gece yatmadan önce yemek yemenin zararlı olduğu unutulmamalıdır. Gün boyunca alamadığımız besin öğesi ihtiyaçlarımızı karşılamak zorundayız. Bunun için öğün sayısı arttırılmalı ve mutlaka sahur yapılmalıdır.

 

Sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalı ve bu öğünde süt, yoğurt, peynir gibi besinlerden oluşan bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, sebze ve kurubaklagil yemeklerinden oluşan bir öğün tercih edilmelidir.

 

Ramazan'ın yemek kültürü açısından en bilinen özelliği iftar sofralarındaki çeşitlilik ve bolluktur. Kan şekeri gün içinde düştüğünden kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır. Yapılan en büyük hatalardan birisi de çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir. Beyin doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir. Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre zarfında yüksek miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilebilir ve bu durum ilerleyen günlerde kilo alımına da zemin hazırlar.

 

Oruç tutmanın sağlıklı insanların metabolik dengesinde çok önemli değişiklikler yapmadığı, ancak bazı hastalıklarda (şeker hastalığı, karaciğer yetmezliği vb.) veya özel durumlarda (hamilelik ve emziklilik) olumsuz sonuçlar doğurabileceği göz ardı edilmemelidir. Kronik hastalığı olan kişilerin ilgili uzman hekime danışmadan oruç tutmamaları önemlidir.

 

 

Oruç Tutanlar İçin Sağlıklı Beslenme Önerileri

  • Mutlaka sahura kalkılmalı, sahur yemeklerinde seçilen besinler yüksek enerji içeren ve kolay hazmedilecek besinler olmalıdır.
  • Susama hissi duyulmasa bile iftar ve sahur arasında sık sık su içilmelidir. Sahur ve iftarda yaklaşık 1,5-2 litre azar azar ve sık sık su tüketilmelidir. Asitli içecekler, hazır meyve suları yerine taze sıkılmış meyve ve sebze suları, komposto, gibi içecekler içilmelidir. Mineral deposu olan maden suyunu tercih ederek de gün içerisinde kaybedilen mineraller telafi edilebilir. Hazımsızlık şikayetiniz varsa iftardan sonra ıhlamur, nane, rezene, papatya gibi bitki çayları sizi rahatlatacaktır.
  • İftarda, boş mideye birden yüklenilmemelidir. Yemekleri hızlı yemekten kaçınmalı, lokmaları yavaş yavaş ve iyi çiğneyerek yutulmalıdır. Orucu hafif bir yemek olan çorba ve 1 dilim ekmekle açıp biraz ara verdikten sonra fırında hazırlanmış kırmızı et, tavuk veya balık, zeytinyağlı bir sebze yemeği ve salata ile tamamlayabilirsiniz.
  • İftar ile sahur arasına küçük ara öğünler eklenmeli, böylece bir hem bir defada fazla miktarda yemenin vereceği olumsuzluklar engellenmeli hem de yavaşlayan metabolizmaya destek olunmalıdır.
  • Özellikle kızartmalardan, hamur işlerinden, aşırı şeker ve yağ içeren besinlerden, şerbetli tatlılar, çok tuzlu veya baharatlı yemekler, gazlı içeceklerden uzak durulması, gece oluşabilecek hazımsızlıklardan, mide yanmalarından, reflüden ayrıca kilo alma problemlerinden koruyacaktır.
  • Kan şekerini hızla yükselten besinler yerine posa miktarı fazla olan besinler (kepekli ekmek, çok tahıllı ekmek, çavdar ekmeği, sebze, meyve, kuru baklagiller, ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar gibi) tokluk hissi sağladığı için tercih edilmelidir.
  • Doyma sinyalleri beynimize 20 dakikadan sonra ulaştığından yemekleri bolca çiğneyip yavaş yavaş tüketmek kilo almanızı engelleyecek ve mide rahatsızlıklarından sizi koruyacaktır.
  • Vücudun bu dönemde artan vitamin ve mineral ihtiyacının karşılanması ve kabızlığın engellenmesi açısından her gün en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmesi önemlidir.
  • Uzun süren açlık sonrasında vücudun tatlı isteği artabiliyor. Ancak bu dönemde yavaşlayan metabolizma için dengeli tatlı seçimleri önem kazanıyor. Bu nedenle şerbetli olan ağır ve yüksek kalorili tatlılar yerine sindirimi kolay, kalsiyum içeren ve düşük kalorili serinletici etkisiyle dondurma veya sütlü tatlılar tercih edilmelidir.
  • İftar yemeğinden hemen sonar televizyon veya bilgisayar karşısına geçmek,  koltukta dinlenmek yerine biraz hareket etmek, kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olması açısından yararlı olmaktadır.
  • Ramazan ayında yemeklerin pişirme yöntemleri de çok önemlidir. Özellikle ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmeli, kavrulmuş, tütsülenmiş ve kızartılmış besinlerden uzak durulmalıdır.

Kısacası Ramazan ayı boyunca kilo almamak ve sağlıklı beslenmek 5 kuraldan geçiyor:

  • Sahura kalkmak,
  • İftardan sonra mutlaka hareketliliği artırmak, (yürüyüş, teravih namazı)
  • Azar azar ve sık sık beslenmek,
  • Yemekleri sağlıklı yöntemlerle (fırında,haşlama vb.) pişirmek,
  • 1,5-2 litre su tüketmek.

 

            Sağlıklı ve huzurlu Ramazanlar dilerim.